Sammanfattning av 2013
3 Januari 2014

Efter två år medelmåttiga resultat och stagnation blev 2013 ett fantastiskt år. Det inleddes med ett Vasalopp och måttliga resultat i löpning, fortsatte med viktminskning och sju personliga rekord i löpning på sex tävlingar. Totalt blev det 186 träningspass/tävlingar och drygt 200 mils löpning. Listar här några händelser sedan förra året.

Året bottennapp:
På Stockholm Marathon gjorde jag min näst sämsta marathontid någonsin, lufsade i mål på 4:04. Jag visste att formen inte var så bra och att jag slarvat med långpassen, gick ut i relativ sansat tempo. Vid 25 km började krafterna ta slut och vid Slussen, efter 30 km löpning, klev jag av banan och var mentalt redan på tunnelbanan. Kom dock på andra tankar, ville inte bryta min svit på sex Stockholm Marathon. Gick stora delar av sista milen.

Året beslut:
I mitten av juni tog jag beslut att gå ned i vikt och därmed bli en snabbare löpare. Tre bra möten med Näringsfysiolog David Jonsson gav resultat. Jag fick bra råd, blev motiverade, åt bättre, tränade smartare och tappade nästan 10 kg på knappt 2½ månad. Den 30 augusti bestod min kropp av bara 6,4% fett!

Årets lopp:
Mycket svårt val, det blev ju sju personliga rekord på sex lopp under hösten. Men Lidingöloppet får vinna denna kategori. Jag fixade med god marginal drömgränsen på 2:15 och kan nu med gott samvete titulera mig löpare.

Årets skada:
Efter Vintermarathon i mitten av november hände något med kroppen. Först fick jag löparknä och fick avbryta en del pass, sedan blev det problem med höfterna och slutligen satte det sig i längdryggen. Har kunnat träna, men inte i den omfattning jag önskat. Inleder det nya året med naprapatbesök för att få ordning på detta.

Årets träningspass:
Den 12 oktober sprang jag i 27 km på fina stigar på Järvafältet och upp längs Norrviken. Vädret var fantastiskt, löven på träden var gula och röda och speglade sig vackert i Norrvikens vatten. Underbart!

Årets månad:
Svårt val, men mars vann. Januari var en stark kandidat, under denna månad blev det 28 pass och 32 timmar träning vilket var nytt rekord. Höstmånaderna med många PB var också aktuella, men mars vann alltså. Sprang då 31 mil, det vill säga en mil om dagen. Satte upp ett mål och fixade det. Bra där!

Årets klubbyte:
Efter att ha sprungit för När IF i alla år, började jag nu springa för anrika Turebergs FK. Då jag blivit ledare för ett gäng friidrottande sjuåringar blev jag medlem i klubben och ett byte var sin plats. Hamnade högst upp deras årsbästa lita på både 10 000 m och halvmarathon, men konkurrensen var inte så tuff detta år. Det var bara jag som tävlat i dessa två grenar tydligen...

Året semesterutflykt:
Lyckades få med mig hela familjen till Karlstad i början av augusti. Jag visste att formen var god och ville persa på milen. DM på 10 000 m avgjordes i stan och i ett ihållande sommarregn stod familjen på läktaren och hejade samtidigt som jag sprang 25 varv på rekordtid.

Årets trendbrott:
Efter sju Stockholm Marathon testade jag att springa ett annat marathonlopp, det blev ett marathonlopp i Stockholm! Vintermarathon avgjordes i november och det blev en framgång. Mitt nya PB på marathon lyder på 3:10:28!

______________________________________________________Kommentera inlägget

Vintermarathon = nytt PB
9 November 2013

Det nya personliga rekordet på marathon lyder 3:10:28 och det innebär att jag fixat sex nya personliga rekord på de fem senaste loppen under hösten. Jag givetvis mycket nöjd! Men vi tar det för början.

Idag sprang jag Vintermarathon, ett lopp som avgörs på Norra Djurgården i Stockholm. Min plan för loppet var att gå ut hårt och se hur länge jag skulle orka, om jag inte skulle kunna hålla farten skulle jag bryta och åka hem och käka lördagsgodis med barnen. Så var det bestämt! Här fanns ingen tanke på att mysspringa för skoj skull, utan här var det resultat som gällde.

Förutsättningarna var perfekta. Sju grader varmt, mulet och inget regn. Det blev kortbyxor, med en kortärmad tröja och en långärmad tröja. Planen var att köra i 4:15-tempo så länge som möjligt. Banan var cirka 7 km och man skulle avverka sex varv. Kan inte säga att den var platt, det fanns en del lutningar här och där och en del långa raksträckor med motvind.

Första varvet gick givetvis bra, sprang efter klockan och drack vid alla stationer. Varv nummer två gick lika fint. Man hinner tänka väldigt mycket när man springer, jag tänkte på hur Viruddenloppet på Gotland kan utvecklas, tänkte på jobbet och vad jag skall göra nästa vecka, tänkte på semesterresan till Dubai, upplägget på friidrottsträningen för sjuåringarna på måndag och givetvis på hur snabbt jag sprang. När jag sprang förbi den gamla hoppbacken funderade jag när man senast hade backhoppning där... Någon som vet?

Tredje varvet gick också bra, började nu fundera på när smärtan skulle komma. Den kommer alltid i ett marathonlopp, det vet jag. Halvmarathonskylten passerade på 1:29:12 och det är ju galet snabbt. Har bara sprungit tre halvmaror snabbare än så. Tankarna om att fixa loppet på under tre timmar kom och gick, men jag insåg varje gång att smärtan snart skulle komma och då fixar jag inte detta tempo.

På slutet av fjärde varvet kom smärtan långsamt krypande. Fick sedan väldigt ont i höger vad, någon form av kramp. Funderade på att bryta, men sprang vidare. Kunde jag hålla hyfsat tempo skulle jag ju fixa ett nytt personligt rekord. I några kilometrar hade jag en malande smärta i höger ben, men den försvann efterhand. Tyvärr hade tempot sänkts, nu var det inte 4:15-tempo, utan 5:00-tempo.

Började räkna ned, bara 10 km meter kvar. Hur svårt skall det vara att springa 10 km. Kom igen nu Marcus. Blev omsprungen av några löpare som öppnat lite mer sansat, försökte hänga på, men fick släppa efter några hundra meter. Började även räkna på sluttid, om jag höll 5:00-tempo skulle jag med god marginal fixa mitt personliga rekord.

Ett varv kvar, bara 7 km. Kom igen! Sprang på, hade ont i kroppen, hjärnan sa öka, men benen orkade inte. Räknade mer på sluttiden och insåg att 3:10 var möjligt. Passerad 40 km på exakt tre timmar. Fick upp lite fart sista kilometern och när Carl och Michelle stod och hejade på mig några hundra meter innan mål fick jag lite energi och hade bra fart in i mål.

3:10:28 ger ett kilometertempo på 4:31 och resulterade i en 53:e plats av de 317 män som kom i mål. Det innebar även att jag slog mitt tre år gamla rekord med 6½ minut. Bra där! Loppet firades med en pizza och skön tupplur i sängen. Fem timmar efter målgång har jag ont i kroppen, men det skall väl bli bättre.

För att springa under tre timmar måste jag köra fler långpass. Jag orkar inte i 42 km. Jag måste få till flera pass på över 30 km. Tittar jag i min träningsdagbok hittar jag två pass i augusti på 31 km och 30 km, men annars är de längsta passen runt 25 km. Så för att fixa Sub3 på Stockholm Marathon om ett halvår - spring fler långpass på över 30 km!!

Resultat och mellantider: http://tiny.cc/y6ja6w

______________________________________________________Kommentera inlägget

Marathon på lördag!
2 November 2013

Jag har sprungit sju marathonlopp och alla sju har varit Stockholm Marathon, ingen större variation här. Läge för att testa ett nytt marathonlopp? Yepp, så jag kommer på lördag springa ett marathonlopp i .... Stockholm! Visst, världen är stor och det finns marathonlopp i varje stad med självaktning, men detta lilla lopp passade så bra, så det blir ytterligare ett marathonlopp i Stockholm.

Har anmält mig till Vintermarathon, ett lopp som går på norra Djurgården. Det är visst ett gammalt klassiskt lopp som nu avgörs för 51:e gången. Under årens lopp har loppet avgjorts runt om i Sverige, men sista åren har Fredrikshof IF varit arrangör och därför skall det nu springas i Stockholm.

Efter en fantastisk sensommar och höst, med fem personliga rekord på fyra tävlingar, hoppas jag givetvis på ett bra resultat och min plan är offensiv. Någon som undrar om hur man kan slå fem rekord på fyra tävlingar? Saken är den att jag på Kistaloppets milbana passerade 5 km på 19:05, vilket innebar nytt rekord på halvmilen. Sedan persade jag även på milen i samma lopp, resultatet blev 38:34.

Rekordet på maran är tre år gammalt och är 3:16:06. En tid som jag är riktigt nöjd med, minns att jag hade bra fart hela loppet och att en kompis sprang med mig de sista kilometrarna och fick mig att verkligen orka och fixa ett bra resultat. När jag tittar i olika omvandlingstabeller skall höstens resultat på milen, halvmaran och Lidingöloppet motsvara allt från 3:03 till 3:12 på ett marathon, så det är väl bara att satsa. Planen är att springa i 4:15-tempo så länge det håller. Detta innebär att halvmaran passeras på knappt 1:30 och så långt bör jag fixa detta tempo, sedan vet jag inte vad som händer. Medveten om att det är en tuff plan, men håller jag tempot hela vägen innebär en tid just under tre timmar. Men det känns väldigt avlägset, sista milen på ett marathonlopp är ju så otroligt jobbig och jag har som vanligt slarvat med långpassen. Lägg till en höstförkylning som gjorde att nästan två veckors träning inte kunde genomföras. Det är stor risk att det säger pang vid 30 km och att orken tar slut, men nu vill jag i alla fall försöka.

När jag springer Stockholm Marathon har jag som mål att alltid fullfölja, eftersom jag sprungit i så många år. Hade jag rest långt bort, till ett annat land, för att spinga ett lopp hade jag säkert också velat springa i mål. Men blir det för jobbigt i detta lilla lopp, om jag inte presterar så bra som jag önskar kommer jag nog att bryta. Då åker jag bara hem och äter godis med mina barn och tänker att jag i alla fall gjorde ett försök.

451 löpare är anmälda till marathonloppet och det tillkommer säkert några till i efterhand. Vi skall springa sex varv på en bana som är ungefär 7 km och starten går klockan tio på lördag. Nu hoppas jag på nio grader varmt och en vacker höstsol, det skulle vara perfekt.

______________________________________________________Kommentera inlägget

Jag och Sven Nylander....
19 Oktober 2013

Jag och Sven Nylander, vi vet hur det känns att komma fyra. Idag kom jag fyra på Terräng-DM i Upplands Väsby i klassen M40.

Distansen var drygt 8 km, vi skulle springa fyra varv på en bana som var drygt 2 km. Som uppvärmning joggade jag banan och kunde konstatera att banan inte innehåll några tuffare backar, men det vara många småbackar. Temperaturen var kanske 5 grader vid starten, men solen sken så det fick bli kortbyxor och en långärmad tröja. Det var flera klasser som startade samtidigt, kanske 30 löpare och 10 av dessa tävlade i M40.

Klockan 10 gick startskottet och jag gick ut ganska fort till att börja med och låg kanske trea efter 400 meter, men sedan började folk springa förbi. Vid första varvningen var jag elva, men jag kunde nästan se alla framför mig. Tempot låg på 3:50 min/km, bra med tanke på alla backar.

På varv nummer två hände inte så mycket gruppen med 10 löpare framför mig drog långsamt i från, samtidigt som jag inte hörde någon löpare bakom mig. Trodde då att detta skulle bli ett ganska tråkigt lopp. Tempot på varv två låg på cirka 4:05.

På tredje varvet ökade jag tempot samtidigt som några i gruppen framför tappade tempo. Efter 5 km gick jag om en löpare och vid varvning nummer tre ytterligare en löpare. Tyvärr visste jag inte om de sprang i M40 eller i någon annan klass.

Med 1 km kvar av loppet sprang jag om ytterligare en löpare. Låg bakom honom i 200 meter, sedan gick jag om i en backe. Skön känsla! Vi målet stod familjen och hejade och som vanligt hade jag bra fart på upploppet. Tiden blev 32:46 på 8,3 km (enligt min GPS), vilket ger en snitttid på 3:56.

I efterhand fick jag veta att jag kom fyra i M40-klassen, knappt 2 minuter från guldet och 45 sekunder från bronset. Tråkigt, jag får träna mer för att fixa en medalj till nästa år!

______________________________________________________Kommentera inlägget

Silvermedalj på Lidingö
28 September 2013

Fixade silvermedaljen på Lidingöloppet med god marginal, sprang lycklig i mål på 2:12:06! Så skönt!

Jag hade en plan att fixa 2:15 och jag följde den. Öppnade snabbt från startled 1C så jag inte skulle hamna i något lämmeltåg med låg fart. Första kilometerna gick kanske på 3:40, men sedan kunde jag slappna av och följa med strömmen som hade bra fart. Planen var sedan att fixa första milen på ca 43 minuter, så jag hade lite marginal till slutet av loppet. Jag lyckades med det. Nu är ju första milen lite längre än en mil och min klockade stannade på 43:28.

Kände mig fräsch och fortsatte i samma tempo, 15 passerades på 1:05 och jag en känsla av att kunna fixa detta spreds i kroppen. Många har skrivit om de jobbiga och kuperade stigarna mellan 15 och 20, planen var att inte tappa fart här och fortsätta i bra tempo och så gjorde jag.

Vid 21 km fick jag lite negativa tankar - tänk om benen inte orkar? Eller tänk om något skulle hända med ryggen, jag kände ju lite smärta. Försökte slå bort tankarna och kämpade på, plockade lite placeringar i de tunga backarna och när det var fyra km kvar hade jag bra marginal till silvertiden och jag insåg att det bara var nöta på, jag skulle fixa det.

Jag var glad och lättad då jag kom in på upploppsrakan, så jag sprang av ren glädje med utsträckta händer i flera hundra meter och såg ut som ett flygplan. Jag tror publiken gillade det!

2:12:06 är jag nöjd med, PB med 12 minuter vid 41 års ålder känns bra!

______________________________________________________Kommentera inlägget

Rapport från dagens Kistalopp!
31 Augusti 2013

Sprang i dag milen på 38:34 i Kistaloppet, ett fantastiskt resultat för mig och jag är mycket nöjd. Det är nytt PB med 40 sekunder och jag fick den eftertraktade jackan med texten "Sub 40! Said enough!"

Regnet öste ned en halvtimme innan loppet och jag var rejält blöt vid starten. Planen var att fixa ett nytt PB och initialt hålla ett tempo på 3:50-3:55 min/km, men det gick snabbare. Kollade på klockan efter 500 meter och fick bromsa lite. Det var mycket blött och stora vattenpölar och efter en tag insåg jag att det bara var att springa rakt igenom dessa pölar, jag var redan blöt om fötterna. Första fem passerade på 19:05, vilket är nytt PB på 5 km. Det förra låg på 19:12.

Allt kändes bra, så redan har insåg jag att jag skulle fixa Sub40 och därmed få jackan. Insåg även att det tre veckor gamla PB:et på 39:14 skulle kunnas slå, om inget speciellt skulle hända. Det var lite kuperat efter 5 km-passeringen, så där tappade jag lite fart. De sista två kilometrarna är ganska tacksamma, det är lätt nedför hela tiden och jag hade bra fart och passerade flera trötta löpare. Hela familjen såg mig gå i mål och jag var så glad!

Placeringen blev 77 av 641 manliga löpare. Sista fem gick på 19:29.

Hade någon, för tre månader sedan, sagt till mig att jag skulle fixa milen på 38:34, så hade jag inte trott på det. Då noterade jag tider på runt 43 minuter, så att sänka sig med fyra minuter kändes inte realistiskt. Men det var det! För 2½ månad sedan besökte jag David Jonsson på Pauluns Näringscenter, David är näringsfysiolog och han berättade vad jag skall äta, vad jag inte skall äta och när jag skall äta. Jag lyssnade på hans råd och jag har gått ned i vikt. Samtidigt har jag under sommaren fokuserat på intensiva träningspass, har kört mycket snabbdistans och intervallpass. Det ger resultat!

______________________________________________________Kommentera inlägget

PB på milen!
8 Augusti 2013

För en vecka skrev jag ett blogginlägg med titeln ”Det går bra nu...” och ikväll bevisade jag det verkligen. Sprang 10 000 m på bana på Tingvalla IP i ett regnigt Karlstad, det var Öppna DM för Värmland som lockade närmare 30 löpare, några funktionärer som tog tid samt några anhöriga som satt utspridda på den stora läktaren. Ingen folkfest direkt!

Det blev två heat och jag fick starta i B-heaten med 14 andra löpare. Mitt stora mål för dagen var att springa under 40 minuter och jag hade räknat ut att jag skulle behöva springa varje varv på 1:36 för att fixa detta. Efter två varv hade en löpare dragit i från och jag låg sist i en klunga på sex löpare efter honom, första kilometern gick på 3:59, vilket var helt enligt plan. Efter två kilometer började vår lilla grupp splittas upp och jag sprang om en kille och höjde tempot något, samtidigt som de andra framför mig drog i från lite. Fem kilometer passerades på 19:50 och jag kände mig fräsch, en titt på pulsklockan visade även att jag inte hade så hög puls. Började inse att jag nog skulle kunna fixa 40 minuter. Det är en skön känsla!

Ökade takten något och sprang om ytterligare två löpare mellan sex och sju kilometer. Nu låg jag fyra och hade 15-20 meter fram till trean. I detta läge började jag fundera på mitt personliga rekord, hur snabbt var det nu egentligen? Insåg även att jag, för en gång skull, skulle springa ett lopp med negativ split. Det vill säga, andra halvan går snabbare än första halvan. Det är inte ofta jag gör det. Med ett varv kvar låg jag fem meter bakom trean och jag hade häng på honom, men jag kom inte om trots ett snabbt sistavarv. Han var någon meter före mig. Den sista kilometerna gick för övrigt på fina 3:40!

Slutresultatet blir 39:14:75 och jag sprang andra halvan på 19:25! Givetvis är jag mycket nöjd att återigen vara på rätt sida om 40-strecket, det var tre år sedan sist jag var sub40. Efter loppet inser jag även att jag slagit mitt PB med bred marginal. Det tidigare rekordet, från Långlöparnas Kväll på Stockholm Stadion 2009, var 39:40. Jag var alltså 25 sekunder snabbare idag! Very good!

Receptet för denna framgång är bättre mat, vilket leder till en lättare Marcus. Har gått ned sju kilo på 1½ månad. En annan ingrediens i detta recept är intensivare träning med fler intervallpass och högre fart på distanspassen. Nu tar jag sikte på Sub39, man får aldrig vara nöjd!

Slutligen ett tack till familjen som följde med på 10-mila utflykt från semesterorten Bengtsfors och satt och hejade på mig i ett regnigt och oglamoröst Karlstad.

______________________________________________________Kommentera inlägget

Det går bra nu...
2 Augusti 2013

Nu är jag verkligen på gång, träningen under slutet av juni och juli har fungerat fint och vågen visar allt färre antal kilo. Vi tar det från början. Stockholm Marathon var ett stort nederlag för mig, 84 kg tung tog jag slut 12 km före mål och gick stora delar av den sista tredjedelen. Tiden blev 4:04, nästan 50 minuter sämre än mitt PB som jag satte för tre år sedan. Inte bra!

Funderade lite på vad jag skulle göra, hitta en ny hobby eller ta tag i saken och bli en bättre löpare? Jag valde det sista alternativet och insåg att jag måste gå ned i vikt för att bli snabbare. För tre år sedan låg jag under 80-strecket och nu var jag uppe och nosade på 85. Besökte en kostrådgivare hos Paulun den 19 juni och gjorde sedan en nytt besök en vecka senare, ett besök jag inte ångrar. Jag fick veta att jag den 19 juni vägde 83,1 kg och 17,4% var fett. Män skall ligga mellan 9 - 20% fett, så det var i sin ordning, men skall man springa snabbt är det för mycket.

David Jonsson , som kostrådgivaren hette, gav mig bra tips vad jag skulle äta och inte äta, och när jag skulle äta. Det var egentligen inga större nyheter, visste väl det mesta, men jag gjorde det inte. I korthet handlade det om mindre socker och kolhydrater och mer grönsaker, frukt och rotfrukter. Ett annat tips var att lägga till ett mellanmål, så sötsuget försvinner på kvällen. David uppmuntrade mig även att träna hårdare och jag insåg att de sista åren haft en lägre intensitet på träningen. Slutligen beslöt vi att ses i slutet av augusti.

Jag har lyssnat på han råd, jag har ätit bättre och tränat intensivare, och det har gett resultat. Nu ,1½ månad senare, står vågen på 76 kg. Minus sju kilo! Fantastiskt!

Under juli fick jag ihop 26 mil och många av passen hade bra kvalité och jag känner verkligen hur jag har blivit snabbare. Tidigare i veckan gjorde jag ett test. Sprang 6 x 1000 m med 2 minuters vila, ett pass som jag genomfört regelbundet de sista sju åren och i veckan sprang jag rekordsnabbt. Då snittade jag varje kilometer på 3:37. Det tidigare rekordet låg på 3:40 och är från 2009.

Nu är jag så sugen på att springa ett lopp och se vad jag kan prestera. Sub40 på milen känns inte alls orimligt, trots att jag sprang två mil-lopp tidigare i år på 43:33 och 43:35. Har letat efter lopp runt om i Sverige och nu ser det ut som om det blir ett mil-lopp i Karlstad nästa torsdag, det passar in i semesterplaneringen för hela familjen.

Jag fortsätter väl att äta nyttigt och träna hårt, så får vi se vart vågen och tidtagaruret stannar någonstans!

Statistik: http://www.grindange.com/2013.shtml


______________________________________________________Kommentera inlägget

Danderydsloppet
1 Maj 2013

För 1½ vecka sedan spang jag milen på 41:45, då var förorten Järfälla och loppet hette Kvarmloppet. I dag var förorten Danderyd och loppet hette Danderydsloppet. Tänkte springa på samma tid i dag, ja kanske till och med lite snabbare.

Cirka 200 löpare startade samtidigt och jag höll bra tempo första biten. Sanningen var att jag höll 4 minuterstempo första 3 km och det är ju kanske lite för snabbt. Fin bana första 5 km, på stigar, gator och cykelbanor genom ängar, villakvarter och längs med Edsvikens östra del.

Orkade inte riktigt hålla samma tempo på kilometer 4 och 5, så mellantiden blev 20:33. Fast det är ju en ok tid och 41:45 från Järfälla skulle ju kunnas fixas.

Tyvärr tog kraften slut lite efter 5 km, jag hade gått för hårt och hjärtat orkade inte pumpa. Efter knappt 6 km blev banan även tuffare, vi sprang på en stig längs med vattnet med gott som rötter och stenar. Vi snackar terränglöpning! Kunde inte hålla tempot och km 7 gick på 4:53. Tråkligt! Man tappar intresset och orkar inte kämpa. Lite kuperad bana på slutet gjorde inte saken bättre, sprang i mål på 43:35 och sista 5 gick på drygt 23 minuter.

Betyget på min insats är underkänt! Måste komma ihåg att inte gå ut för hårt, det har hänt förut.

Arrangemanget var trevligt och enkelt, inte så komplicerat. Några hundra löpare i olika klasser. Banan var mycket bra fram till 6 km, då var den platt och mycket fin miljö. Sedan blev det, enligt mig för mycket terräng och kuperat samtidigt som man sprang genom några tråkiga villaområden. Tips till arrangörär att ändra sträckningen sista 4 km.

Kommer nog tillbaka, men då väljer jag nog 5 km.

______________________________________________________Kommentera inlägget

Säsongdebut - milen på 41:45!
21 April 2013

Jag smög igång löparsäsongen i Järfälla med att springa Kvarnloppet, ett lite fint lopp med cirka 200 deltagare. Jag efteranmälde mig på plats och bestämde mig i sista stund för att springa milen, det andra alternativet var 5 km.

Formen är väl ok efter 31 mil i mars, men antalet fartpass och intervallpass har varit få den sista tiden. På minussidan ligger även min vikt, jag väger nu nästa 5 kg mer än då jag sprang under 40 minuter på milen för 2½ år sedan. Något måste vara fel med min ämnesomsättningen eller så äter jag för mycket kakor helt enkelt!

Innan loppet insåg jag att mitt personliga rekord inte skulle slås idag, det ligger på 39:40 och där är jag inte. Om jag skulle ligga på 4:10 min/km skulle jag gå in på 41:40, det kanske skulle vara rimligt.

Vädret var fint, så det blev kortbyxor och kortärmat för min del. Starten gick klockan elva och jag kom iväg bra, har ju som vana att gå ut med bra fart. Kilometer ett passerades på 4:01 och sedan slog jag av på fart något. Banan gick på cykelbanor och gator i Järfälla, vi som sprang milen sprang två varv. Enligt min mening var banan ganska kuperad, flera långa stigningar. Märkligt att man bara noterar uppförbackarna, var fanns nedförsbackarna? Likaså var det mest motvind...

Efter cirka 3 km tappade jag på en grupp och fick springa ensam ett tag. Halva loppet passerade på 20:50 och det var ju precis enligt plan, 4:10 min/km. Just efter halva loppet kom jag i fatt några löpare och ytterligare två löpare sprang i fatt mig, så nu var vi en grupp på fem löapre som kunde hjälpa varandra. Höll farten ganska bra, men insåg att jag måste få till en bra sista kilometer för att fixa 41:40 och tyvärr lyckades jag inte riktigt med det. Sista kilometerna gick på fina 3:42 och jag spurtade ned en kille på sista metrarna innan målet. Gick på på 41:45!

Är trots allt ganska nöjd, det var en godkänd premiär. Det är inte alla 40-åringar som springer på milen på 41:45! Plats 28 av 96 löpare i 10 km-klassen blev det till slut.

Fem kilo mindre och jag hade gått under 40 minuter.... Eller?

______________________________________________________Kommentera inlägget

Januari - en rekordmånad!
31 Januari 2013

Oj vad jag har tränat denna månad, aldrig någonsin har jag tränat så mycket. Iallafall inte de sista sju åren då jag loggat min träning. På 31 dagar har det blivit 28 pass, snittpasset har varit 1:09 långt och när jag kollar i träningsdagboken så har det blivit drygt 32 timmars träning. Bra Marcus!

Träningen har varit varierad - 13 pass löping, fem besök på gymmet, fyra cykelturer, tre pass i skidspåren och tre besök i simbassängen. Skall jag var lite kritisk hade det nog varit bra om jag bytt ut något löppass mot en tur med skidorna, men det är ju så enkelt att springa och så komplicerat att valla skidor, åka iväg med bilen en mil och sedan hitta en parkering bland alla andra Vasaloppstränande stockholmare. Nu hoppas jag att träningen ger resultat, så att jag blir en snabbare löpare, fixar Vasaloppet på en bra tid och lär mig crawla.

Hur måga träningstimmar blir det i februari?

______________________________________________________Kommentera inlägget

Sammanfattning av 2012
2 Januari 2013

2012 får, precis som 2011, betraktas som ett mellanmjölksår. Träningen rullade på, men resultaten uteblev och alla personliga rekord från 2010 kvarstår. Jag tränade i snitt varannan dag och totalt blev det drygt 185 timmars träning, vilket ger 3:33 timmar per vecka. Listar här några händelser sedan förra året.

Årets flopp:
På Strömstadsmilen såg jag fel på GPS-klockan och trodde jag sprang på i 4:05-tempo, vilket var för sakta så jag ökade. Men det visade sig att jag sett fel, klockan var visst fem minuter över fyra och att jag sprang betydligt snabbare. Lyssnade inte på kroppen, utan litade på tekniken. Ökade och sprang i en fart jag inte fixade och blev väldigt väääldigt trött. Joggade i mål på 44:13. Riktigt uselt, sämsta miltiden någonsin!

Årets DNS:
Under april och maj skulle jag springa två lopp - Rösjöracet i Sollentuna och Kungsholmen Runt, men det blev av olika anledningar ingen start i något av loppen. Så tävlingssäsongens inleddes med Stockholm Marathon.

Årets oväder:
Lördagen den 2 juni var den kallaste, regnigaste och blåsigaste junidagen i Stockholm sedan Biger Jarls dagar, eller något i den stilen... Lördagen den 2 juni avgjordes Stockholm Marathon och jag var en av många frusna löpare. Det blev mitt sjätte Stockholm Marathon och jag får vara nöjd med 3:37. Det var visserligen 20 minuter sämre än mitt PB, men 10 minuter snabbare än 2011. Så med tanke på kölden, regnet och blåste så var det OK. Jag kan tillägga att jag frös jäkligt mycket efter loppet...

Årets månad:
I augusti fick jag till 23 träningspass och nästan 24 timmars träning. Näst bästa månaden sedan jag började bokföra min träning 2005. (Januari 2011 ligger i topp på den listan än så länge)

Årets överraskning:
I mitten av februari blev jag trött på att springa på halkiga cykelbanor, så jag gick till SATS, fick en bra deal och blev överraskande medlem. Jag vill ju egentligen inte vara en SATS-kille, men får erkänna att det är ganska bra. 39 besök blev det under 2012, knappt ett i veckan och det var väl enligt plan. Har mestadels kört i gymmet, men det har även blivit några corepass. Underlaget på Sollentunas cykelbanor i februari avgör om jag förlänger mitt gymkort.

Årets lopp:
Anmälde mig i sista stund till Tömilen och det skall jag vara glad för. På en kuperad och trixig bana med blöta och geggiga partier sprang den 40–årige Marcus är snabbare än den 35–årige varianten. Tiden blev 42:13 och det skall jämföras med 42:17 från 2007. Bra där Marcus!

Årets tråkigate lopp:
Lidingöloppet inte min favorit. Bland annat för att det är krångligt att hämta nummerlappen, dåligt med parkering, svindyrt, trångt, mycket folk, dålig resultatservice, långt väntan på att få ut sina överdragskläder och slutligen uslet väder. Det blir inte heller bättre av att jag får en sträckning i baksidan av låret veckan innan loppet och bara kan springa cirka två kilometer. Tveksamt om jag återkommer till Lidingö.

Årets DNF:
Visby Marathon avgjordes i juli och det var den varmaste dagen sedan Valdemar Atterdags brandskattning. Jag sprang och sprang, drack mycket vätska och sedan lite till, efter efter 14 km fick jag nog och klev av. Det var ett bra val!









______________________________________________________Kommentera inlägget

Strömstadsmilen
6 Juli 2012

Nu är det återigen dags för att tävla, Strömstadsmilen blir årets andra tävling. Namnet på tävlingen säger det mesta, det avgörs i Strömstad och distansen är 10 km. Loppet avgörs på lördag, start kl 16 och jag tävlar för Roma IF i M40-klassen. Spännande, hur skall det gå? Att springa under 40 blir nog svårt, men jag startar väl i 4 minuters-tempo, så får vi se hur länge det håller. Strömstadsmilen är ett halvstort lopp, kanske 2000 löpare på plats. Vad jag förstår är det en snabb bana och den lockar många duktiga löpare, ett gäng afrikaner kommer troligtvis vara på plats och springa i främsta ledet.

Träningen efter Stockholm Marathon har varit OK, har försökt att satsa på intervaller och snabba pass, långpassen har uteblivit. Förra helgen körde jag hårt, på fyra dagar blev det fem pass löningen och ett besök på gymmet. Kroppen var sliten på den fjärde dagen, men förhoppningsvis ger det resultat. Funderar på att olika lopp framöver, Jungfruloppet på Gotland den 17 juli har jag tidigare sprungit en gång och man kanske skulle kunna fixa en bättre tid. Förra gången gick jag ut för hårt och blev omsprungen av flera löpare. Har även funderat på Visby Halvmarathon som avgörs i slutet av juli. Lidingöloppet är redan bokat sedan länge.

______________________________________________________Kommentera inlägget

Stockholm Marathon 2012
11 Juni 2012

Stockholm Marathon 2012 var en annorlunda upplevelse. I flera år har jag klagat på värme och sol, det har varit så jobbigt med en strålade sol som tar kraften ut kroppen på andra varvet. Jag har önskat mig svalka och gärna lite regn, det skulle vara perfekt. Denna gång blev mina önskningar uppfyllda, tyvärr lite för bra. Det regnade konstant under loppet och temperaturen låg runt fem grader. Fem grader i juni månad! Lägg till en ganska hård vind som gjorde vissa sträckor riktigt tuffa.

Efter förra årets nederlag, då jag gick ut för hårt och fick gå stora delar av sista milen, var planen att springa smart. Jag skulle gå ut i ett tempo lite under 5 min/km och försöka hålla tempot. Planen höll länge. Första halvan gick på 1:44:39 och jag kände mig oförtjänt pigg. Vid halvmarathonpasseringen kom jag fram till att hålla samma tempo i drygt en mil, sedan skulle jag öka sista milen. Jag kände mig ju pigg. Regnet, kylan och vinden gjorde loppet till en ganska otacksam upplevelse, men jag hade aldrig några tankar att bryta. Det var vara att köra på. Värst var det på Gädert, då vi sprang mot vinden och regnet piskade oss i ansiktet.

Fram till 35 km gick det bra, men planen som jag haft en timme tidigare - att öka sista milen var plötsligt inte aktuell. Kraften fanns inte där. Vid Norra Bantorget, cirka 4 km innan mål, fick jag kramp i höger vad. Den långa fina muskeln drog ihop sig och blev så kort så kort... Att fixa maran på 3:30, som varit ett mål, försvann på Torsgatan. Gick några hundra meter, men hittade sedan tillbaka till löpsteget. Sprang i mål på 3:37 och med tanke på att jag tränat sämre i år och att vädret var en katastrof så kände jag mig ganska nöjd.

Vid målgång trodde jag att det värsta var över, men så var inte fallet. Nu skulle man ta sig från Stadion till Östermalms IP, hitta sina kläder och byta om. Det regnade, var kallt och massor av människor. Brrr...

Sjätte Stockholm Marathon är avklarat, redan anmäld till nästa år. Kan man få önska sig 15 grader och mulet?

______________________________________________________Kommentera inlägget

En vecka kvar
26 Maj 2012

En vecka kvar till Stockholm maraton, det blir min sjunde start och förhoppningsvis min sjätte målgång. Jag har för vana att alltid försöka slå mina personliga rekord då jag startar ett lopp, men inte denna gång. För två år sedan sprang jag på 3:16 och jag har inte den kapaciteten i år, så målet i år är att hålla jämn fart och orka hela vägen till mål, förhoppningsvis skall jag fixa en tid kring 3.30.

Träningen under vintern och våren har inte varit så bra som jag önskat, här är några ursäkter - ryggskott, förkylningar, flygande fru, småbarn och jobb som kräver fokus. Hittills har jag sprungit 620 km under 2012, uppdelat på 47 pass. Jämför det med ca 900 km och 950 km under samma period de två senaste åren, då förstår ni att jag inte har samma form i år. Nu är ju inte kvantitet allt, det är ju viktigt med kvalitet. Men tyvärr kan jag inte påstå att året pass varit mer kvalitativa är tidigare år. På pluskontot för detta år ligger fler besök på gymmet, så mina magmuskler och benmuskler är nog lite starkare i år.

Under våren har jag kört tre pass som varit längre än 30 km, alla passen har gått bra, så jag känner mig ganska säker på att fixa lördagens mara. Visst blir det tufft sista milen, men det skall gå. Förra året gick jag ut stenhårt, första fem på 21:16 (sub4:16) och det höll inte i längden. På sätt och vis är jag nöjd med min satsning, ibland måste man testa gränserna och se om det funkar. Förra året testade jag gränsen och det lyckades inte! I år skall jag spinga jämt, 4:50-fart kanske. Det ger en sluttid på 3:24. Vet inte om jag fixar det? På Lindingöloppet förra året sprang jag förståndigt, gick ut i lagom takt och höll farten. Sprang om många löpare på sista milen och det är så mycket skönare, jämfört med att bli gå att bli omsprungen sista milen. I morgon söndag skall jag spinga 16 km i bra fart, någonstans kring sub4:30. Det blir det sista riktiga passet innan loppet, under veckan kör jag väl något kort pass för att hålla igång kroppen.

Jag har startnummer 2984 och starten går kl 12 på lördag, på Stockholm Marathons webbsida kan du följa mig under loppet. Är du på plats längs banan? Kolla efter en röd tröja med texten När IF Gotland. Wish me luck!

______________________________________________________Kommentera inlägget

Veteran-SM i halvmaraton
1 Maj 2012

Om 1½ vecka skall jag springa Kungsholmen Runt Halvmarathon, som i år även är veteran-SM. Jag anmälde mig till VSM för När IF, men fick besked att jag måste springa för en klubb ansluten till friidrottsförbundet. Så nu springer jag för min gamla klubb Roma IF.

Hittade en gammal artikel från Gotlands Tidningar den 2 maj 1990, dvs 22 år sedan imorgon. Då sprang jag mitt senaste lopp för Roma. Var med i staffetten Ringmuren Runt och vann. 22 år sedan...

Har inga störra förhoppningar på Veteran-SM, det kommer vara många vältränade 40-åringar på plats.

______________________________________________________Kommentera inlägget

Sammanfattning av 2011
4 Februari 2012

Dags att sammanfatta 2011! Hade höga planer och trodde verkligen att jag skulle leverera detta år, men så blev det inte... Tränade på fantastiskt bra under vintern, till exempel blev det 26 pass i januari och jag snittade 195 km löpning i månaden fram till maj. Men det gäller inte bara att träna, man måste även träna rätt. Årets fyra första löpartävlingar blev riktiga floppar, fick bryta Kungsholmen Runt och jag gick ut alldeles för hårt i Stockholm Marathon.

Under sommaren tog jag det lite lugnare, försökte hitta inspirationen och i augusti drog jag igång en seriös satsning mot Lidingöloppet. Gick ned några kilo i vikt och prioriterade långpass. Det gav resultat och Lidingöloppet var jag mycket nöjd med, gick ut lugnt och ökade. Tog placeringar och sprang i mål på 2:24:37. I november och december prioriterade jag arbetet och familjen, träningen fick stå tillbaka. Totalt blev det 161 pass under 2011, 3,1 pass/vecka. på 139 löppass sprang jag 1921 km, näst bästa året någonsin (2008 sprang jag 2099 km).

Av mina 10 uppsatta mål fixade jag bara två, det var inte så bra!

Mer statistik på http://www.grindange.com/2011.shtml

______________________________________________________Kommentera inlägget

Lucialoppet 2011
10 December 2011

Är på besök på min hemö och passade på att springa Lucialoppet i Visby idag. Loppet fyller 30 år i år och jag har sprungit loppet två gånger tidigare. 1991 gjorde jag lumpen på P18 och sprang med några lumparkompisar, sedan var jag även med för två år sedan. Man kan välja mellan två distanser, 10,6 eller 5,3. Den långa sträckan är tävlingsklass och givetvis springer de bästa löparna där, men jag skippade den sträckan och valde motionsklassen och hoppades på en seger. Senast jag vann ett lopp var jag 16 år, så jag tyckte det var dags igen. Efter en titt i resultatlistan från tidigare år insåg jag att chansen var ganska stor. En tid på drygt 20 minuter borde räcka.

Det var gemensam start för de två klasserna och efter knappt två kilometer skildes vi åt. Trodde först att jag var tvåa i min klass, såg en ung kille cirka 50 meter före mig. Efter ett tag insåg jag dock att ytterligare en kille var före mig, kanske 150 meter. Vindarna var starka i Visby idag. Skönt när man hade medvind, oj vad det flöt på fint. Efter knappt tre kilometer mötte jag motvinden, men då var jag i fatt den unge killen och låg bakom honom ett tag. Kände mig stark, gick om och drog ifrån. Långt där framme såg jag ledaren, men med bara 1½ km till mål fanns det inte möjlighet att springa i fatt honom.

Sprang i mål som tvåa, uppskattade att segraren var cirka 30 sekunder före. Min egen klocka visade en tid på 20:18, men när resultatlistan kom upp stod det 20:45 på mig. Enligt resultatlistan sprang segraren i mål på 19:15, känns inte som han var 1½ minut före mig. Blev nog fel där! Hur som helst, jag kom tvåa och höll ett bra tempo i den hårda vinden. En bra säsongsavslutning helt enkelt!

______________________________________________________Kommentera inlägget

Få, men långa pass
5 November 2011

Med två små barn, en flygande fru och ett heltidsjobb som kräver engagemang är det inte helt lätt att få tid till träning, det har jag konstaterat tidigare. Sedan Lidingöloppet har jag inte tränat i den omfattning jag önskat. Vissa påstår att det är bra att pausa träningen i oktober, så att kroppen får vila efter säsongen och man får upp motivationen inför vintern. Jag har under årens lopp kommit fram till att det inte gäller mig. Jag får naturliga pauser från träningen då och då, det kan bero på jobbet, förkylningar eller en bortrest fru. Så min plan är att träna så mycket som möjligt när det går, sedan får jag pausa när omständigheter hindrar mig. Under oktober har jag prioriterat långpass, fått till pass över 25 km under allt fyra helger. Längsta passet mätte 30 km och enligt ”experter” i min omgivning är det sådana pass jag behöver för att bli en bättre marathonlöpare. 169 km samlade jag ihop i oktober på nio pass, snittade alltså nästa 19 km per pass. Det är bra!

En del av dessa långpass i oktober har varit helt fantastiska, jag har sprungit på Järvafältet och det är verkligen vackert när allt träd skiftar färg från grönt till rött och gult. Det finns många fina kuperade stigar där ute som slingrar sig fram genom blandskogen och över fält. Plötsligt kommer man fram till en liten sjö, där den fina naturen speglar sig i vattnet.

Är sedan en tid tillbaka anmäld till Kungsholmen Runt Halvmaraton och Stockholm Marathon, det blir femte året i rad jag springer dessa lopp. Varför prova nya saker när man vet vad som finns och vad man får? Innan dess är planen att åka till Gotlans och springa Lucialoppet, ett av Gotlands mest populära lopp. Har ännu inte anmält mig, funderar om jag skall springa 11,1 km eller 5,6? Väljer jag den korta distansen kanske jag kan vinna, men det är ju 11,1 km som egentligen räknas. Vi får se!

______________________________________________________Kommentera inlägget

Lidingöloppet 2011
25 September 2011

Efter en rad mindre lyckade lopp detta år får jag nog säga att Lidingöloppet var en framgång, sprang i mål på tiden 2:24:37! Vädret var perfekt, sol och cirka 16 grader varmt. Jag startade i grupp 1C, samtidigt som eliten men några meter efter. Tog det lugnt i starten och efter några hundra meter gick det inte fort, massor av löpare skulle gemensamt in på en liten väg och det blev trångt. Det var bara att hänga med i tempot, vilket nog var bra för mig. Jag kunde helt enkelt inte springa för fort. Tänkte även på Tobias råd – ta det lugnt i början och öka långsamt.

Min puls var inte speciellt hög de första fem kilometrarna, jag hängde på ”tåget” och kilometrarna avverkades på cirka 4:45 minuter. Enligt resultatlistan låg jag på plats 2651 efter 5 km. Hade positiva tankar då jag avverkade första milen på 48:42, fast egentligen hade jag nog sprungit 10,3 km. Lidingöloppet är faktiskt 30,2 km. Halva loppet passerades på 1:12:10 och kände mig fräsch. Ökade tempot och passerade många löpare, vilket ger en massor av positiv energi. Vid 20 km hade jag placering 1409, plus 1200 sedan fem kilometersmarkeringen. Backen just efter 20 km är seg och jag måste erkänna att jag var trött, men många andra löpare var ännu tröttare. Efter 20 km började jag sedan titta allt mer på klockan och räkna på min sluttid. Kom efter en stund fram till att 2:25 skulle vara möjligt.

Abborebacken är omtalad. Många väljer att gå, men jag höll till vänster och sprang om ett helt gäng med löpare tjohoo… 25 km passerades på knappt två timmar, vilket innebar att jag kunde avverka de sista fem på 25 minuter för att fixa 2:25. Visst var det jobbigt sista biten, men jag pinade på. Fick till en spurt och sprang säkert om femton löpare se sista tvåhundra metrarna. Gick i mål på 2:24:37 och blev 1135:a av 11992 manliga löpare. Riktigt nöjd med upplägget, sprang jämt och stabilt. Milarna avverkades på 48, 47 och 49 minuter. Drömmer vidare om 2:15…

Länk till resultatsida: http://neptron.sportstiming.se/Results/IndividualResult.aspx?Id=49504

______________________________________________________Kommentera inlägget

Inför Lidingöloppet
18 September 2011

Sex dagar kvar till Lidingöloppet och jag sitter och funderar på hur snabbt jag skall springa. 2:15 hade ju varit snyggt att fixa, men jag tror inte jag har den kapaciteten. 2:25 är nog mer realistiskt! Fast jag är lite sugen på starta i 4:25-tempo, och därmed göra ett försök mot 2:15, sedan får vi se hur länge det funkar?? Eller så säkrar jag lite och startar långsamt 4:50 och försöker öka med sikte på 2:25, det är ju kul att springa om många löpare sista milen. Jag får nog fundera ett tag till!

Träningen har i alla fall varit bra. Sedan i mitten av juli har jag kört långpass varje helg och snittat närmare fyra pass i veckan, undantaget de sista 1½ veckorna då bakre sidan av höger lår satt stopp. Det är ingen allvarlig skada, jag sprang ju faktiskt Kistaloppet förra helgen, men jag har valt att ta det lite lugnare senaste veckan och istället besökt naprapat och massör för att få bort muskelknuten. Den kommande veckan blir också lugn, kanske någon jogg i mitten av veckan.

Jag har startnummer 704, startar i grupp 1C klockan 12:30 på lördag. Det finns nog möjlighet att följa mig på internet under loppet.

______________________________________________________Kommentera inlägget

Kistaloppet - 40:53
11 September 2011

Igår sprang jag årets femte lopp, Kistaloppet som är 10 km långt. Efter fyra, mer eller misslyckade, lopp i år kände jag mig starke efter knappt två månaders bra och kontinuerlig träning samt några kilos viktnedgång. Målet var att gå under 40 minuter och därmed vinna en snygg löparjacka med texten ”Sub40 – said enough!”.

Kista ligger inte långt från mitt hem, så jag sprang faktiskt till starten. Det var 2½ km och en bra uppvärmning. Klockan två var det dags för start och jag ställde mig några meter efter de supersnabba löparna. Vädret var fint när startskottet gick, sol och 17 grader varmt. Jag gick ut snabbt, men andra var ännu mer offensiva. Efter 1½ km sprang man in genom Kistacentrum och man fick bra stöd av all publik. Jag passerade ganska många löpare, det var ju många som tokrusat vid starten. Eftersom man sprungit genom gallerian tappade GPS:en kontakten, samtidigt som km-markeringarna inte riktig var på korrekt ställe vet jag inte hur snabbt jag sprang. Passerade troligtvis 5 km på knappa 20 minuter och jag kände mig stark. Att fixa 40 minuter kändes inte som en omöjlighet.

Arrangörerna hade utlovat en flack och snabb bana, men sista halvan uppfattade jag som kuperad. Tappade tid backarna upp till Husby och vid 7½ km insåg jag att det inte skulle bli någon jacka och jag tappade suget. Fick till en spurt sista 150 metrarna och sprang i mål på 40:53. Efter fyra misslyckade lopp detta år kändes detta resultat helt OK, det var nästan 1½ minut snabbare än senaste milloppet i april. Placeringen 19 av 555 löpare i motionsklassen är inte heller illa. Hade jag däremot anmält mig till tävlingsklassen hade jag blivit 89:a 147 löpare. Nu vilar jag idag och laddar sedan vidare jag mot Lidingöloppet, bara knappt två veckor kvar.

Slutligen får jag ge lite beröm till Kistaloppets arrangörer. De har fräck marknadsföring, vid målgång får man en stor medalj, bullar, bananer, Vitamin Well, träningsflaska och lite annat smått och gått. Samtidigt har de många sponsorer, de engagerar ungdomar i förorten – både som löpare och funktionärer. Bra initiativ! Små detaljer som kan förbättras – km-markeringarna var inte helt rätt placerade, målgången var i en trång gränd och publik hade svårt att se löparna (flytta målgången) och rensa banan från blomsterlådor (jag höll på att springa in i en).

______________________________________________________Kommentera inlägget

Det går bra nu...
31 Augusti 2011

Träningen flyter på fint just nu, augusti var en riktigt bra månad. I mitten av juli satte jag upp ett program med sikte mot Lidingöloppet och hittills har jag följt allt till punkt och pricka. Grunden i programmet består av att varje vecka fixa ett långpass (25-30 km), ett distanspass (13 km) och ett pass med intervaller eller snabbdistans, varannan vecka kör jag ytterligare ett pass. Sammantaget ger det ett pass varannan dag. Har också haft fokus på var jag äter, för att tappa några kilo och därmed springa snabbare.

Som sagt - allt har gått enligt planen, har tappat fyra kilo, har fixat alla planerade pass och sprungit hela 242 km i augusti. Det är mängdmässigt min näst bästa månad någonsin, endast slagen av april 2008 då jag sprang 260 km. Sedan i början av augusti är jag även med i Running Sweden och har tillsammans med andra löpare kört intervaller varje tisdag, det är inspirerade och nyttigt. För att bli uthålligare och kunna hålla tempot hela Lidingöloppet måste jag träna längre pass, så jag får vara nöjd med fyra långpass denna månad och två pass i slutet av juli, innan Lidingöloppet hoppas jag få till ytterligare tre långa pass. Känner att jag verkligen är på gång, så jag hoppas på bra resultat under hösten. Jag anmälde mig just till Kistaloppet och hoppas på att återigen fixa milen på under 40 minuter och därmed få en löparjacka med texten ”Sub 40. Enough said”. Kistaloppet avgörs om 1½ vecka, går det väldigt bra där kanske jag satsar på 2:15 på Lidingö.

______________________________________________________Kommentera inlägget

6 års träning = 9494 km
14 Augusti 2011

Idag fyller min träningsdagbok sex år!! Den 14 augusti 2005 började jag bokföra min träning. Om jag minns rätt så köpte jag en Polar pulsklocka på Löplabbet på Kungsgatan vid lunchtid och tog sedan en löprunda i Karlbergsparken på eftermiddagen. Har noterat i träningsdagboken att jag blandade gång och löpning, totalt blev det 5½ km på 36 minuter. Snittpulsen var 147, tempot låg på beskedliga 6:33 min/km och min vikt var 90,1 kg. Senaste passet i träningsdagboken bokfördes idag, det blev 28½ km på 2:26 (5:08min/km) och idag väger jag knappt 10 kg mindre.

Totalt har det blivit 1075 träningspass/tävlingar under dessa sex år, ett pass varannan dag. I början var det mycket gym, lite cykel och skidåkning, men de senaste åren dominerar löpning i min träningsdagbok. 74% av passen är löpning. Hela 9494 km har jag sprungit under dessa sex år, det blir drygt tre mil i veckan. Tre mil, varje vecka – sommar, höst, vinter och vår. Det känns bra!

När jag snabbt kollade i en avståndstabell såg jag att det är 9210 km mellan London och Shangahai, jag har alltså sprungit den sträckan och lite till.

______________________________________________________Kommentera inlägget

Motvationen återfunnen!
28 Juli 2011

Efter tre misslyckade lopp i våras var jag redo för att lägga ned löpningen och satsa på någon annan hobby, skämtsamt sa jag att skulle börja med att samla frimärken. Motivationen var borta och det var inte kul att träna. Sedan Stockholm Marathon, som avgjordes för två månader sedan, har jag tränat utan struktur. Har sprungit när jag känt för det och inte pressat mig, har försökt hitta glädjen. Nu har jag hittat motivationen och nu satsar jag mot Lidingöloppet som avgörs den 24/9. Planen är nu att träna strukturerat och äta nyttigt.

Planen är att köra ett pass varannan dag, varje vecka skall jag springa ett långpass (25-30 km), ett distanpass (13 km) och ett pass med fokus på snabbhet. Varannan vecka skall jag även få in ytterligare ett pass, vilket innebär tre pass en vecka och fyra pass en annan vecka. Påbörjade denna plan förra veckan och det känns bra, vi får hoppas att det även funkar när det är dags för jobb, dagishämtning och det där pusslet. Häromdagen sprang jag 25 km i 5 min-tempo och det kändes bra, tanken är att öka en kilometer varje vecka. Om fem veckor springer jag 30 km!

Sista halvåret har jag ätit för mycket kakor, godis och choklad och därmed gått upp i vikt, från 80 till 85 kg. Vill man springa snabbt får man inte väga för mycket, så nu är det dags för att skippa alla godsaker och äta mindre och nyttigare mat. Om 8½ vecka avgörs Lidingöloppet och då skall jag vara snabbare, uthålligare och lättare. Hur snabbt jag skall springa? Det får vi fundera på ett tag!

______________________________________________________Kommentera inlägget

Stockholm Marathon 2011
28 Maj 2011

Det gick inte riktigt som jag tänkt mig i Stockholm Marathon 2011. Satsade hårt, men satsningen gick inte hem. Första fem kilometrar på 21:16 (4:16 min/km) följdes upp med 21,1 km på 1:33 (4:26 min/km), sedan dog jag långsamt...

Kraften fanns inte där, varje kilometer tog allt längre tid. Någonstans vid 30 km fick jag börja gå och sedan var det helt kört. Funderade på att bryta, men det känder inte rätt. Gick och sprang omvartannat, mestadels gick jag. Motivation var inte på topp då jag insåg att detta skulle blir min sämsta marathontid i modern histora, dvs efter 2008. Att ta sig mellan 35 km till 40 km tog 36½ minut, jämför det med 21:16 på de första fem kilometrarn.

Sista kilometern fick jag i alla fall lite fart och sprang i mål på 3:47:33, cirka 31 minuter sämre än förra året. Illa! Först halvan på 1:33, andra halvan på 2:14. Varför det gick så illa? För många ”feelgood-pass” med låg fart under våren, för lite intervaller under våren, för få långpass under våren och alldelles för optimstisk öppning i dagens lopp. Hade jag sprungit lite mer avslappnat hade jag säker orkat längre och kommit in på en bättre tid, men jag gjorde ett medvetet val – valet var att gå ut hårt och försöka få en riktigt bra tid. Stockholm Marathon 2012 känns inte så intressant just nu, funderar på att avsluta min ”löparkarriär” och hitta någon nya hobby. Kanske man skulle börja samla på frimärken eller skall jag bli nattvandrare?

”Gissa- Marcus-marathon-tid-tävling” vanns av min mamma. Hon var mest pessimistik och får en trisslott. Ja vad skall man säga? Grattis morsan!

Klicka här för att se mina mellantider och resultat!

______________________________________________________Kommentera inlägget

Mindre än två veckor kvar!
15 Maj 2011

Nu är det mindre än två veckor kvar till Stockholm och jag har just öppnat upp min ”gissa-marcus-marathon-tid-tävling” och som vanligt ligger en trisslott i potten, möjlighet att bli miljonär alltså! För er alla som vill vara med i tävlingen kommer här lite bakgrundsinfo och fakta som ni på bästa sätt får analysera för att komma fram till ert tips.

Stockholm Marathon den 28 maj blir min sjätte marathonstart. Kom i mål 2000, bröt 2001 och sedan har jag sprungit i mål de tre senaste åren. De tre senaste åren har tiderna varit 3:30, 3:38 och 3:16. Vid årets början satte jag upp ett mål på att springa under tre timmar, ett väldigt optimistiskt mål som inte är lätt att nå, men det kändes sååå tråkigt att sätta upp ett mål på 3.10 eller 3:05. För två veckor sedan insåg jag att jag inte kommer fixa tre timmar och tänkte att jag får vara nöjd med ett nytt personligt, dvs under 3:16. I dagsläget, efter en misslyckad halvmara förra helgen och ett jobbigt långpass idag, börjar jag även tvivla på ett nytt pers. Kommer jag under 3:30 kanske jag får vara nöjd… Planen just nu är att hänga på hänga på farthållarna för 3:15 till att börja med, sedan får vi se hur det går. Känns det bra kanske jag kan dra ifrån, kanske får jag släppa dem och då får jag försöka hålla 3:30-gruppen bakom mig.

Träningen under vintern och våren har varit helt OK, jag har snittat 46 km i veckan under 2011. Detta är i paritet med 2008 och 2010. I februari hade jag problem med en hälsena i några veckor, men det försvann efter några massagebehandlingar. När jag bläddrar igenom min träningsdagbok noterar jag att det blivit många ”feelgood-pass” i lugn och skön fart och för få intevallpass och snabbdistanspass, förra året hade mycket fokus på snabbhetsträning. Troligtvis är det orsaken till mina två misslyckade tävlingar detta år, har inte snabbheten i kroppen. Dagens långpass, knappt två veckor innan maran gav inte heller några positiva besked, det var jobbigt. Sprang drygt 24 km på knappt två timmar, snittade varje kilometer 4:54. Det enda positiva var väl att pulsen inte var så hög, snittet låg på 144. Slutligen kan jag konstatera att jag gått upp i vikt, i år skall 82 kg Marcus springa 42 km, förra året var det 2 kg mindre. Jag skyller på allt påskgodis på jobbet…

Planen fram över är att köra tre pass denna vecka, där två av dessa skall ha bra fart. Nästa vecka springer jag 14 km på tisdagmorgon och sedan kanske det blir ett lugnt pass på torsdagen. Klockan 11:30 på lördag den 28:e går startskottet. Jag står i startgrupp C med nummer 1235!

______________________________________________________Kommentera inlägget

DNF - första gången på 10 år
8 Maj 2011

Igår sprang jag Kungsholmen Runt för femte gången, men första gången kom jag inte i mål. När jag funderar tillbaka inser jag att det är 10 år sedan jag sist bröt ett lopp, det var Stockholm Marathon 2001. Då hade jag fått en gratis startplats och var helt otränad, trodde att jag skulle kunna jogga igenom 42 km med gammal grundkondition från min fotbollskarriär som pågick 10-15 år tidigare. Så var dock inte fallet, minns att jag blev varvad av segraren och klev av efter halva loppet. Sedan dess har det blivit exakt 30 löpartävlingar och nu var det återigen dags för en DNF.

Denna gång var jag tränad och jag hade lätt kunnat jogga mig i mål, men igår fanns inte glädjen där, ingen motivation och det gick alldelles för långsamt. Första fem gick på 20:04, vilket är bra. Hade koll på pulsen hela vägen, så att den inte skulle vara för hög. Förra året, då jag sprang Kungholmen Runt på 1:26, gick också första fem i samma fart. I år lyckade jag dock inte hålla tempot, tappade fart och passerade milen på 41:30, sedan gick det ännu långsammare. Kraften fanns inte där, vissa kilometrar gick på över 4:30 och jag blev omsprungen av andra löpare. Hade jag fortsatt kanske jag hade kunnat springa in på cirka 1:34, en fantastisk tid för tre år sedan, men inte i år. Valde att bryta efter 13 km och genade via Fridhemsplan över till Rålis.

Under min ”moderna löparkarriär” har jag blivit bättre och bättre, snabbare och snabbare, för varje år. Har slagit PB på löpande band, men nu är det liksom stopp. Senaste PB:et kom i augusti förra året. Det är lite jobbigt… Troligtvis gick jag ut för hårt igår, jag har inte samma form som förra året, snabbheten finns inte där och kroppen orkar inte. Det måste bli fler snabbpass och färre ”feelgoodpass”. Kanske borde jag börja spinga med en klubb för att utvecklas ytterligare.

För att få en glad avslutning kan jag berätta att Annie, min dotter på 4½ år, sprang knatteloppet i Rålis. Hon sprang HELA loppet och gjorde en utmärkt insats och var så glad för sin medalj och glassen hon fick vid målgång. Det var hennes första lopp och det kommer att bli fler.

______________________________________________________Kommentera inlägget

Kungsholmen Runt
4 Maj 2011

Om tre dagar är det dags för Kungsholmen Runt, det blir femte gången jag springer halvmaran på Kungsholmen. 2006 sprang jag på 1:55, sedan tiden ständigt förbättrats och förra året sprang jag in på fina 1:26:14. Den stora frågan är om jag även förbättrar min tid i år?

Först skall jag skriva några rader om förra loppet, Startmilen i Örebro som jag sprang den 2 april. Det blev ett fiasko, satsade på nytt PB, men kroppen var inte redo. Höll farten i fem kilometer, sedan gick det inte lägre. Sprang i mål på taskiga 42:07! Sista fem gick på drygt 22 minuter. Illa!

Kungsholmen Runt på under 1:26? Tveksamt! Förra våren var jag pappaledig, hade jag kört mycket intervaller och snabbpass, samtidigt som vädret var perfekt för löpning under loppet. Mulet och åtta grader. I år jag några fler mil i benen, men när jag tittar i min löpardagbok ser jag allt för många ”feelgood-pass” i lugn och skön fart. Skall man springa snabbt måste man lida och pina sig själv, det har varit för lite av det under vintern och våren. Samtidigt har jag lagt på mig två kilo, för mycket påskgodis på jobbet. Under årets fyra månader har jag samlat ihop hela 766 km på 53 pass, nöjd med att jag fått till hela 12 pass över två timmar och tre pass som varit längre än 3 mil.

Även Annie skall springa på lördag, hon deltar i knatteloppet. Skall bli spännande att se hur det går för henne? 1000 meter är en lång sträcka för en 4½-åring. Nummerlapparna hämtar jag på Runners Store imorgon!

______________________________________________________Kommentera inlägget

Säsongspremiär
29 Mars 2011

På lördag är det dags för säsongspremiär, åker till Örebro för att springa Startmilen. När jag ser tillbaka på årets första tre månaderna kan jag konstatera att januari var en fantastisk träningsmånad, men att februari och mars får betraktas som mediokra. I januari sprang jag hela 240 km och fick ihop hela 26 träningspass (löpning, spinning och gym). Det var en rekordmånad, tränade i hela 27½ timme. Sedan kom februari med konferenser, kickoffer och en bortrest fru, det var svårt att få till träning och motivationen som var så hög i januari hade nu blivit ljummen. Det blev bara 11 pass (löpning och spinning) och 158 km. I mars fick jag problem med vänster hälsena och kunde inte träna i den omfattning jag önskade. Med hjälp av massage är hälsenan nu bättre, men inte helt återställd. Med två dagar kvar i mars har det blivit 170 km löpning och 12 träningspass (löpning och spinning)

Som vanligt siktar jag på att slå personligt rekord i Örebro på lördag, men jag är medveten att det blir tufft. Har inte alls fokuserat på intervaller och snabbdistansträning, det har blivit mer distanspass i långsamt tempo. Sanningen är längden på passen under 2011 varit 14½ km i snitt och nio av passen varit över 20 km, två pass har varit över 30 km. Bra träningen med tanke på Stockholm Marathon, mindre bra om man vill springa fort på milen.

Mitt personliga rekord på milen lyder på 39:40 och planen är att försöka hålla ett sub4-tempo på lördag, för att sedan öka lite på slutet. I Hässelbyloppet i höstas spände jag bågen för mycket och gick ut för hårt (5 km på 19:41) och orkade inte andra halvan. Hoppas nu på fint väder, vill inte ha en tråkig vind som blåser rakt emot mig, vill att det skall vara vindstilla och en skön varm sol!

______________________________________________________Kommentera inlägget

Mål för 2011
28 Januari 2011

Målen för 2011 är sedan en tid klara. Som vanligt har jag satt upp ett antal träningsmål och några tävlingmål, precis som de senaste åren är det fokus på löpning. De två mest utmanande målen är att springa fort på Stockholm Marathon och Lidingöloppet-

Stockholm Marathon har jag sprungit fyra gånger tidigare, de tre sista åren har jag sprungit i mål på 3:30, 3:38 och 3:16. Det realistiska målet för 2011 borde kanske vara att springa under 3:10 eller kanske 3:05, men då är det ju inte långt kvar till drömgränsen på tre timmar jämt. Så vid årsskiftet bestämde jag mig för att satsa på att springa på under tre timmar. Medveten om att det är tufft och att det krävs mycket träning, lite tur och lagom bra väder den 28 maj. I mitt huvud ser jag framför mig hur jag passerar 21,1 km på 1:28 och sedan springer jag sista halvan på knappt 1:30. Vi får väl se hur det går?

Satte även upp ett aggressivt mål på Lidingöloppet, planen är att springa loppet på under 2:15. Har valt den tiden eftersom det är medaljtiden, springer man under 2:15 får man en medalj. Även detta mål kan bli tufft, men fixar jag maran på under tre timmar, så fixar jag även detta mål. Ett annat mål är att slå personligt rekod på milen eller halvmarathon. Läs om alla mina mål på: http://www.grindange.com/2011-goal.shtml

______________________________________________________Kommentera inlägget

Bra start på året
18 Januari 2011

Nästan 18 dygn har passerat på den nya året och jag kan konstatera att träningen rullar på väldigt bra. På dessa 18 dygn har jag fixat 16 träningspass och tränat i nästan 18 timmar, mycket bra! Känner mig riktigt laddad inför årets alla lopp och framför mig ser jag flera nya personliga rekord, nu gäller det bara att nöta på. Hoppas att det nu inte kommer någon skada, det är ju risken när man tränar så bra.

Slutligen måste jag konstatera att Icebug med dobbar är bra grejer, jag bara flyter fram på hala och isiga gator. Rekommenderas till alla löpare där ute!

______________________________________________________Kommentera inlägget

Sammanfattning av 2010
9 Januari 2011

2010 får nog betraktas som ett bra träning/tävlingsår, även om de höga ambitionerna och planerna i januari kanske inte uppnåddes. Från februari till augusti var jag pappaledig och planen var att jag skulle träna jättemycket, men det var inte helt lätt när jag även skulle ta han om en liten kille och se till att en liten tjej kom till dagis och hem igen.

Hann dock med ganska många pass trots allt, totalt blev det 167 träningspass (3,2 pass/vecka), varav 143 var löpning. Sprang 1750 km totalt (33,5 km/vecka), vilket gör 2010 till det näst bästa året i antalet löpta kilometrar. Utöver löpning blev det även 11 besök på gymmet, åtta cykelpass samt fyra andra träningspass. Årets stora grej var att jag sprang Stockholm Marathon på 3:16:06, väldigt nöjd med den prestationen. Målet var att gå under 3:30 och det visade ju sig vara enkelt. Tror att framgångfaktorn var mycket snabba pass (intervaller och snabbdistans) under våren i kombination med tre riktigt långa pass på över tre timmar. Min placering i Stockholm Maraton blev 829 av 11 436 män. Även nöjd med tre nya personliga rekord på halvmilen, milen och halvmarathon, sprang fem kilometer på 19:12 i april, milen på 39:40 i augusti och halvmaran på 1:26:14 i maj. Totalt blev det bara sex tävlingar och jag persade på fem av dem, hade nog kunnat pressa dessa tider mer om jag tävlat mer. Årets plump blev Hässelbyloppet. Där fixade jag inte ett personligt rekord som jag planerat, vilket innebar att jag tappade motivation under hösten och i kombination med sjukdom blev det inte så många pass under oktober och november. En annan plump i protokollet är att jag ännu inte lärt mig crawla, har ju en dröm om att bli triathlet. Under 2010 blev det ingen simning alls, men det är ju bra att ha ett mål att se fram emot.

______________________________________________________Kommentera inlägget