Sammanfattning av 2011
4 Februari 2012

Dags att sammanfatta 2011! Hade höga planer och trodde verkligen att jag skulle leverera detta år, men så blev det inte... Tränade på fantastiskt bra under vintern, till exempel blev det 26 pass i januari och jag snittade 195 km löpning i månaden fram till maj. Men det gäller inte bara att träna, man måste även träna rätt. Årets fyra första löpartävlingar blev riktiga floppar, fick bryta Kungsholmen Runt och jag gick ut alldeles för hårt i Stockholm Marathon.

Under sommaren tog jag det lite lugnare, försökte hitta inspirationen och i augusti drog jag igång en seriös satsning mot Lidingöloppet. Gick ned några kilo i vikt och prioriterade långpass. Det gav resultat och Lidingöloppet var jag mycket nöjd med, gick ut lugnt och ökade. Tog placeringar och sprang i mål på 2:24:37. I november och december prioriterade jag arbetet och familjen, träningen fick stå tillbaka. Totalt blev det 161 pass under 2011, 3,1 pass/vecka. på 139 löppass sprang jag 1921 km, näst bästa året någonsin (2008 sprang jag 2099 km).

Av mina 10 uppsatta mål fixade jag bara två, det var inte så bra!

Mer statistik på http://www.grindange.com/2011.shtml
______________________________________________________Kommentera inlägget

Lucialoppet 2011
10 December 2011

Är på besök på min hemö och passade på att springa Lucialoppet i Visby idag. Loppet fyller 30 år i år och jag har sprungit loppet två gånger tidigare. 1991 gjorde jag lumpen på P18 och sprang med några lumparkompisar, sedan var jag även med för två år sedan. Man kan välja mellan två distanser, 10,6 eller 5,3. Den långa sträckan är tävlingsklass och givetvis springer de bästa löparna där, men jag skippade den sträckan och valde motionsklassen och hoppades på en seger. Senast jag vann ett lopp var jag 16 år, så jag tyckte det var dags igen. Efter en titt i resultatlistan från tidigare år insåg jag att chansen var ganska stor. En tid på drygt 20 minuter borde räcka.

Det var gemensam start för de två klasserna och efter knappt två kilometer skildes vi åt. Trodde först att jag var tvåa i min klass, såg en ung kille cirka 50 meter före mig. Efter ett tag insåg jag dock att ytterligare en kille var före mig, kanske 150 meter. Vindarna var starka i Visby idag. Skönt när man hade medvind, oj vad det flöt på fint. Efter knappt tre kilometer mötte jag motvinden, men då var jag i fatt den unge killen och låg bakom honom ett tag. Kände mig stark, gick om och drog ifrån. Långt där framme såg jag ledaren, men med bara 1½ km till mål fanns det inte möjlighet att springa i fatt honom.

Sprang i mål som tvåa, uppskattade att segraren var cirka 30 sekunder före. Min egen klocka visade en tid på 20:18, men när resultatlistan kom upp stod det 20:45 på mig. Enligt resultatlistan sprang segraren i mål på 19:15, känns inte som han var 1½ minut före mig. Blev nog fel där! Hur som helst, jag kom tvåa och höll ett bra tempo i den hårda vinden. En bra säsongsavslutning helt enkelt!
______________________________________________________Kommentera inlägget

Få, men långa pass
5 November 2011

Med två små barn, en flygande fru och ett heltidsjobb som kräver engagemang är det inte helt lätt att få tid till träning, det har jag konstaterat tidigare. Sedan Lidingöloppet har jag inte tränat i den omfattning jag önskat. Vissa påstår att det är bra att pausa träningen i oktober, så att kroppen får vila efter säsongen och man får upp motivationen inför vintern. Jag har under årens lopp kommit fram till att det inte gäller mig. Jag får naturliga pauser från träningen då och då, det kan bero på jobbet, förkylningar eller en bortrest fru. Så min plan är att träna så mycket som möjligt när det går, sedan får jag pausa när omständigheter hindrar mig. Under oktober har jag prioriterat långpass, fått till pass över 25 km under allt fyra helger. Längsta passet mätte 30 km och enligt ”experter” i min omgivning är det sådana pass jag behöver för att bli en bättre marathonlöpare. 169 km samlade jag ihop i oktober på nio pass, snittade alltså nästa 19 km per pass. Det är bra!

En del av dessa långpass i oktober har varit helt fantastiska, jag har sprungit på Järvafältet och det är verkligen vackert när allt träd skiftar färg från grönt till rött och gult. Det finns många fina kuperade stigar där ute som slingrar sig fram genom blandskogen och över fält. Plötsligt kommer man fram till en liten sjö, där den fina naturen speglar sig i vattnet.

Är sedan en tid tillbaka anmäld till Kungsholmen Runt Halvmaraton och Stockholm Marathon, det blir femte året i rad jag springer dessa lopp. Varför prova nya saker när man vet vad som finns och vad man får? Innan dess är planen att åka till Gotlans och springa Lucialoppet, ett av Gotlands mest populära lopp. Har ännu inte anmält mig, funderar om jag skall springa 11,1 km eller 5,6? Väljer jag den korta distansen kanske jag kan vinna, men det är ju 11,1 km som egentligen räknas. Vi får se!
______________________________________________________Kommentera inlägget

Lidingöloppet 2011
25 September 2011

Efter en rad mindre lyckade lopp detta år får jag nog säga att Lidingöloppet var en framgång, sprang i mål på tiden 2:24:37! Vädret var perfekt, sol och cirka 16 grader varmt. Jag startade i grupp 1C, samtidigt som eliten men några meter efter. Tog det lugnt i starten och efter några hundra meter gick det inte fort, massor av löpare skulle gemensamt in på en liten väg och det blev trångt. Det var bara att hänga med i tempot, vilket nog var bra för mig. Jag kunde helt enkelt inte springa för fort. Tänkte även på Tobias råd – ta det lugnt i början och öka långsamt.

Min puls var inte speciellt hög de första fem kilometrarna, jag hängde på ”tåget” och kilometrarna avverkades på cirka 4:45 minuter. Enligt resultatlistan låg jag på plats 2651 efter 5 km. Hade positiva tankar då jag avverkade första milen på 48:42, fast egentligen hade jag nog sprungit 10,3 km. Lidingöloppet är faktiskt 30,2 km. Halva loppet passerades på 1:12:10 och kände mig fräsch. Ökade tempot och passerade många löpare, vilket ger en massor av positiv energi. Vid 20 km hade jag placering 1409, plus 1200 sedan fem kilometersmarkeringen. Backen just efter 20 km är seg och jag måste erkänna att jag var trött, men många andra löpare var ännu tröttare. Efter 20 km började jag sedan titta allt mer på klockan och räkna på min sluttid. Kom efter en stund fram till att 2:25 skulle vara möjligt.

Abborebacken är omtalad. Många väljer att gå, men jag höll till vänster och sprang om ett helt gäng med löpare tjohoo… 25 km passerades på knappt två timmar, vilket innebar att jag kunde avverka de sista fem på 25 minuter för att fixa 2:25. Visst var det jobbigt sista biten, men jag pinade på. Fick till en spurt och sprang säkert om femton löpare se sista tvåhundra metrarna. Gick i mål på 2:24:37 och blev 1135:a av 11992 manliga löpare. Riktigt nöjd med upplägget, sprang jämt och stabilt. Milarna avverkades på 48, 47 och 49 minuter. Drömmer vidare om 2:15…

Länk till resultatsida: http://neptron.sportstiming.se/Results/IndividualResult.aspx?Id=49504
______________________________________________________Kommentera inlägget

Inför Lidingöloppet
18 September 2011

Sex dagar kvar till Lidingöloppet och jag sitter och funderar på hur snabbt jag skall springa. 2:15 hade ju varit snyggt att fixa, men jag tror inte jag har den kapaciteten. 2:25 är nog mer realistiskt! Fast jag är lite sugen på starta i 4:25-tempo, och därmed göra ett försök mot 2:15, sedan får vi se hur länge det funkar?? Eller så säkrar jag lite och startar långsamt 4:50 och försöker öka med sikte på 2:25, det är ju kul att springa om många löpare sista milen. Jag får nog fundera ett tag till!

Träningen har i alla fall varit bra. Sedan i mitten av juli har jag kört långpass varje helg och snittat närmare fyra pass i veckan, undantaget de sista 1½ veckorna då bakre sidan av höger lår satt stopp. Det är ingen allvarlig skada, jag sprang ju faktiskt Kistaloppet förra helgen, men jag har valt att ta det lite lugnare senaste veckan och istället besökt naprapat och massör för att få bort muskelknuten. Den kommande veckan blir också lugn, kanske någon jogg i mitten av veckan.

Jag har startnummer 704, startar i grupp 1C klockan 12:30 på lördag. Det finns nog möjlighet att följa mig på internet under loppet.
______________________________________________________Kommentera inlägget

Kistaloppet - 40:53
11 September 2011

Igår sprang jag årets femte lopp, Kistaloppet som är 10 km långt. Efter fyra, mer eller misslyckade, lopp i år kände jag mig starke efter knappt två månaders bra och kontinuerlig träning samt några kilos viktnedgång. Målet var att gå under 40 minuter och därmed vinna en snygg löparjacka med texten ”Sub40 – said enough!”.

Kista ligger inte långt från mitt hem, så jag sprang faktiskt till starten. Det var 2½ km och en bra uppvärmning. Klockan två var det dags för start och jag ställde mig några meter efter de supersnabba löparna. Vädret var fint när startskottet gick, sol och 17 grader varmt. Jag gick ut snabbt, men andra var ännu mer offensiva. Efter 1½ km sprang man in genom Kistacentrum och man fick bra stöd av all publik. Jag passerade ganska många löpare, det var ju många som tokrusat vid starten. Eftersom man sprungit genom gallerian tappade GPS:en kontakten, samtidigt som km-markeringarna inte riktig var på korrekt ställe vet jag inte hur snabbt jag sprang. Passerade troligtvis 5 km på knappa 20 minuter och jag kände mig stark. Att fixa 40 minuter kändes inte som en omöjlighet.

Arrangörerna hade utlovat en flack och snabb bana, men sista halvan uppfattade jag som kuperad. Tappade tid backarna upp till Husby och vid 7½ km insåg jag att det inte skulle bli någon jacka och jag tappade suget. Fick till en spurt sista 150 metrarna och sprang i mål på 40:53. Efter fyra misslyckade lopp detta år kändes detta resultat helt OK, det var nästan 1½ minut snabbare än senaste milloppet i april. Placeringen 19 av 555 löpare i motionsklassen är inte heller illa. Hade jag däremot anmält mig till tävlingsklassen hade jag blivit 89:a 147 löpare. Nu vilar jag idag och laddar sedan vidare jag mot Lidingöloppet, bara knappt två veckor kvar.

Slutligen får jag ge lite beröm till Kistaloppets arrangörer. De har fräck marknadsföring, vid målgång får man en stor medalj, bullar, bananer, Vitamin Well, träningsflaska och lite annat smått och gått. Samtidigt har de många sponsorer, de engagerar ungdomar i förorten – både som löpare och funktionärer. Bra initiativ! Små detaljer som kan förbättras – km-markeringarna var inte helt rätt placerade, målgången var i en trång gränd och publik hade svårt att se löparna (flytta målgången) och rensa banan från blomsterlådor (jag höll på att springa in i en).
______________________________________________________Kommentera inlägget

Det går bra nu...
31 Augusti 2011

Träningen flyter på fint just nu, augusti var en riktigt bra månad. I mitten av juli satte jag upp ett program med sikte mot Lidingöloppet och hittills har jag följt allt till punkt och pricka. Grunden i programmet består av att varje vecka fixa ett långpass (25-30 km), ett distanspass (13 km) och ett pass med intervaller eller snabbdistans, varannan vecka kör jag ytterligare ett pass. Sammantaget ger det ett pass varannan dag. Har också haft fokus på var jag äter, för att tappa några kilo och därmed springa snabbare.

Som sagt - allt har gått enligt planen, har tappat fyra kilo, har fixat alla planerade pass och sprungit hela 242 km i augusti. Det är mängdmässigt min näst bästa månad någonsin, endast slagen av april 2008 då jag sprang 260 km. Sedan i början av augusti är jag även med i Running Sweden och har tillsammans med andra löpare kört intervaller varje tisdag, det är inspirerade och nyttigt. För att bli uthålligare och kunna hålla tempot hela Lidingöloppet måste jag träna längre pass, så jag får vara nöjd med fyra långpass denna månad och två pass i slutet av juli, innan Lidingöloppet hoppas jag få till ytterligare tre långa pass. Känner att jag verkligen är på gång, så jag hoppas på bra resultat under hösten. Jag anmälde mig just till Kistaloppet och hoppas på att återigen fixa milen på under 40 minuter och därmed få en löparjacka med texten ”Sub 40. Enough said”. Kistaloppet avgörs om 1½ vecka, går det väldigt bra där kanske jag satsar på 2:15 på Lidingö.
______________________________________________________Kommentera inlägget

6 års träning = 9494 km
14 Augusti 2011

Idag fyller min träningsdagbok sex år!! Den 14 augusti 2005 började jag bokföra min träning. Om jag minns rätt så köpte jag en Polar pulsklocka på Löplabbet på Kungsgatan vid lunchtid och tog sedan en löprunda i Karlbergsparken på eftermiddagen. Har noterat i träningsdagboken att jag blandade gång och löpning, totalt blev det 5½ km på 36 minuter. Snittpulsen var 147, tempot låg på beskedliga 6:33 min/km och min vikt var 90,1 kg. Senaste passet i träningsdagboken bokfördes idag, det blev 28½ km på 2:26 (5:08min/km) och idag väger jag knappt 10 kg mindre.

Totalt har det blivit 1075 träningspass/tävlingar under dessa sex år, ett pass varannan dag. I början var det mycket gym, lite cykel och skidåkning, men de senaste åren dominerar löpning i min träningsdagbok. 74% av passen är löpning. Hela 9494 km har jag sprungit under dessa sex år, det blir drygt tre mil i veckan. Tre mil, varje vecka – sommar, höst, vinter och vår. Det känns bra!

När jag snabbt kollade i en avståndstabell såg jag att det är 9210 km mellan London och Shangahai, jag har alltså sprungit den sträckan och lite till.
______________________________________________________Kommentera inlägget

Motvationen återfunnen!
28 Juli 2011

Efter tre misslyckade lopp i våras var jag redo för att lägga ned löpningen och satsa på någon annan hobby, skämtsamt sa jag att skulle börja med att samla frimärken. Motivationen var borta och det var inte kul att träna. Sedan Stockholm Marathon, som avgjordes för två månader sedan, har jag tränat utan struktur. Har sprungit när jag känt för det och inte pressat mig, har försökt hitta glädjen. Nu har jag hittat motivationen och nu satsar jag mot Lidingöloppet som avgörs den 24/9. Planen är nu att träna strukturerat och äta nyttigt.

Planen är att köra ett pass varannan dag, varje vecka skall jag springa ett långpass (25-30 km), ett distanpass (13 km) och ett pass med fokus på snabbhet. Varannan vecka skall jag även få in ytterligare ett pass, vilket innebär tre pass en vecka och fyra pass en annan vecka. Påbörjade denna plan förra veckan och det känns bra, vi får hoppas att det även funkar när det är dags för jobb, dagishämtning och det där pusslet. Häromdagen sprang jag 25 km i 5 min-tempo och det kändes bra, tanken är att öka en kilometer varje vecka. Om fem veckor springer jag 30 km!

Sista halvåret har jag ätit för mycket kakor, godis och choklad och därmed gått upp i vikt, från 80 till 85 kg. Vill man springa snabbt får man inte väga för mycket, så nu är det dags för att skippa alla godsaker och äta mindre och nyttigare mat. Om 8½ vecka avgörs Lidingöloppet och då skall jag vara snabbare, uthålligare och lättare. Hur snabbt jag skall springa? Det får vi fundera på ett tag!
______________________________________________________Kommentera inlägget

Stockholm Marathon 2011
28 Maj 2011

Det gick inte riktigt som jag tänkt mig i Stockholm Marathon 2011. Satsade hårt, men satsningen gick inte hem. Första fem kilometrar på 21:16 (4:16 min/km) följdes upp med 21,1 km på 1:33 (4:26 min/km), sedan dog jag långsamt...

Kraften fanns inte där, varje kilometer tog allt längre tid. Någonstans vid 30 km fick jag börja gå och sedan var det helt kört. Funderade på att bryta, men det känder inte rätt. Gick och sprang omvartannat, mestadels gick jag. Motivation var inte på topp då jag insåg att detta skulle blir min sämsta marathontid i modern histora, dvs efter 2008. Att ta sig mellan 35 km till 40 km tog 36½ minut, jämför det med 21:16 på de första fem kilometrarn.

Sista kilometern fick jag i alla fall lite fart och sprang i mål på 3:47:33, cirka 31 minuter sämre än förra året. Illa! Först halvan på 1:33, andra halvan på 2:14. Varför det gick så illa? För många ”feelgood-pass” med låg fart under våren, för lite intervaller under våren, för få långpass under våren och alldelles för optimstisk öppning i dagens lopp. Hade jag sprungit lite mer avslappnat hade jag säker orkat längre och kommit in på en bättre tid, men jag gjorde ett medvetet val – valet var att gå ut hårt och försöka få en riktigt bra tid. Stockholm Marathon 2012 känns inte så intressant just nu, funderar på att avsluta min ”löparkarriär” och hitta någon nya hobby. Kanske man skulle börja samla på frimärken eller skall jag bli nattvandrare?

”Gissa- Marcus-marathon-tid-tävling” vanns av min mamma. Hon var mest pessimistik och får en trisslott. Ja vad skall man säga? Grattis morsan!

Klicka här för att se mina mellantider och resultat!
______________________________________________________Kommentera inlägget

Mindre än två veckor kvar!
15 Maj 2011

Nu är det mindre än två veckor kvar till Stockholm och jag har just öppnat upp min ”gissa-marcus-marathon-tid-tävling” och som vanligt ligger en trisslott i potten, möjlighet att bli miljonär alltså! För er alla som vill vara med i tävlingen kommer här lite bakgrundsinfo och fakta som ni på bästa sätt får analysera för att komma fram till ert tips.

Stockholm Marathon den 28 maj blir min sjätte marathonstart. Kom i mål 2000, bröt 2001 och sedan har jag sprungit i mål de tre senaste åren. De tre senaste åren har tiderna varit 3:30, 3:38 och 3:16. Vid årets början satte jag upp ett mål på att springa under tre timmar, ett väldigt optimistiskt mål som inte är lätt att nå, men det kändes sååå tråkigt att sätta upp ett mål på 3.10 eller 3:05. För två veckor sedan insåg jag att jag inte kommer fixa tre timmar och tänkte att jag får vara nöjd med ett nytt personligt, dvs under 3:16. I dagsläget, efter en misslyckad halvmara förra helgen och ett jobbigt långpass idag, börjar jag även tvivla på ett nytt pers. Kommer jag under 3:30 kanske jag får vara nöjd… Planen just nu är att hänga på hänga på farthållarna för 3:15 till att börja med, sedan får vi se hur det går. Känns det bra kanske jag kan dra ifrån, kanske får jag släppa dem och då får jag försöka hålla 3:30-gruppen bakom mig.

Träningen under vintern och våren har varit helt OK, jag har snittat 46 km i veckan under 2011. Detta är i paritet med 2008 och 2010. I februari hade jag problem med en hälsena i några veckor, men det försvann efter några massagebehandlingar. När jag bläddrar igenom min träningsdagbok noterar jag att det blivit många ”feelgood-pass” i lugn och skön fart och för få intevallpass och snabbdistanspass, förra året hade mycket fokus på snabbhetsträning. Troligtvis är det orsaken till mina två misslyckade tävlingar detta år, har inte snabbheten i kroppen. Dagens långpass, knappt två veckor innan maran gav inte heller några positiva besked, det var jobbigt. Sprang drygt 24 km på knappt två timmar, snittade varje kilometer 4:54. Det enda positiva var väl att pulsen inte var så hög, snittet låg på 144. Slutligen kan jag konstatera att jag gått upp i vikt, i år skall 82 kg Marcus springa 42 km, förra året var det 2 kg mindre. Jag skyller på allt påskgodis på jobbet…

Planen fram över är att köra tre pass denna vecka, där två av dessa skall ha bra fart. Nästa vecka springer jag 14 km på tisdagmorgon och sedan kanske det blir ett lugnt pass på torsdagen. Klockan 11:30 på lördag den 28:e går startskottet. Jag står i startgrupp C med nummer 1235!
______________________________________________________Kommentera inlägget

DNF - första gången på 10 år
8 Maj 2011

Igår sprang jag Kungsholmen Runt för femte gången, men första gången kom jag inte i mål. När jag funderar tillbaka inser jag att det är 10 år sedan jag sist bröt ett lopp, det var Stockholm Marathon 2001. Då hade jag fått en gratis startplats och var helt otränad, trodde att jag skulle kunna jogga igenom 42 km med gammal grundkondition från min fotbollskarriär som pågick 10-15 år tidigare. Så var dock inte fallet, minns att jag blev varvad av segraren och klev av efter halva loppet. Sedan dess har det blivit exakt 30 löpartävlingar och nu var det återigen dags för en DNF.

Denna gång var jag tränad och jag hade lätt kunnat jogga mig i mål, men igår fanns inte glädjen där, ingen motivation och det gick alldelles för långsamt. Första fem gick på 20:04, vilket är bra. Hade koll på pulsen hela vägen, så att den inte skulle vara för hög. Förra året, då jag sprang Kungholmen Runt på 1:26, gick också första fem i samma fart. I år lyckade jag dock inte hålla tempot, tappade fart och passerade milen på 41:30, sedan gick det ännu långsammare. Kraften fanns inte där, vissa kilometrar gick på över 4:30 och jag blev omsprungen av andra löpare. Hade jag fortsatt kanske jag hade kunnat springa in på cirka 1:34, en fantastisk tid för tre år sedan, men inte i år. Valde att bryta efter 13 km och genade via Fridhemsplan över till Rålis.

Under min ”moderna löparkarriär” har jag blivit bättre och bättre, snabbare och snabbare, för varje år. Har slagit PB på löpande band, men nu är det liksom stopp. Senaste PB:et kom i augusti förra året. Det är lite jobbigt… Troligtvis gick jag ut för hårt igår, jag har inte samma form som förra året, snabbheten finns inte där och kroppen orkar inte. Det måste bli fler snabbpass och färre ”feelgoodpass”. Kanske borde jag börja spinga med en klubb för att utvecklas ytterligare.

För att få en glad avslutning kan jag berätta att Annie, min dotter på 4½ år, sprang knatteloppet i Rålis. Hon sprang HELA loppet och gjorde en utmärkt insats och var så glad för sin medalj och glassen hon fick vid målgång. Det var hennes första lopp och det kommer att bli fler.
______________________________________________________Kommentera inlägget

Kungsholmen Runt
4 Maj 2011

Om tre dagar är det dags för Kungsholmen Runt, det blir femte gången jag springer halvmaran på Kungsholmen. 2006 sprang jag på 1:55, sedan tiden ständigt förbättrats och förra året sprang jag in på fina 1:26:14. Den stora frågan är om jag även förbättrar min tid i år?

Först skall jag skriva några rader om förra loppet, Startmilen i Örebro som jag sprang den 2 april. Det blev ett fiasko, satsade på nytt PB, men kroppen var inte redo. Höll farten i fem kilometer, sedan gick det inte lägre. Sprang i mål på taskiga 42:07! Sista fem gick på drygt 22 minuter. Illa!

Kungsholmen Runt på under 1:26? Tveksamt! Förra våren var jag pappaledig, hade jag kört mycket intervaller och snabbpass, samtidigt som vädret var perfekt för löpning under loppet. Mulet och åtta grader. I år jag några fler mil i benen, men när jag tittar i min löpardagbok ser jag allt för många ”feelgood-pass” i lugn och skön fart. Skall man springa snabbt måste man lida och pina sig själv, det har varit för lite av det under vintern och våren. Samtidigt har jag lagt på mig två kilo, för mycket påskgodis på jobbet. Under årets fyra månader har jag samlat ihop hela 766 km på 53 pass, nöjd med att jag fått till hela 12 pass över två timmar och tre pass som varit längre än 3 mil.

Även Annie skall springa på lördag, hon deltar i knatteloppet. Skall bli spännande att se hur det går för henne? 1000 meter är en lång sträcka för en 4½-åring. Nummerlapparna hämtar jag på Runners Store imorgon!
______________________________________________________Kommentera inlägget

Säsongspremiär
29 Mars 2011

På lördag är det dags för säsongspremiär, åker till Örebro för att springa Startmilen. När jag ser tillbaka på årets första tre månaderna kan jag konstatera att januari var en fantastisk träningsmånad, men att februari och mars får betraktas som mediokra. I januari sprang jag hela 240 km och fick ihop hela 26 träningspass (löpning, spinning och gym). Det var en rekordmånad, tränade i hela 27½ timme. Sedan kom februari med konferenser, kickoffer och en bortrest fru, det var svårt att få till träning och motivationen som var så hög i januari hade nu blivit ljummen. Det blev bara 11 pass (löpning och spinning) och 158 km. I mars fick jag problem med vänster hälsena och kunde inte träna i den omfattning jag önskade. Med hjälp av massage är hälsenan nu bättre, men inte helt återställd. Med två dagar kvar i mars har det blivit 170 km löpning och 12 träningspass (löpning och spinning)

Som vanligt siktar jag på att slå personligt rekord i Örebro på lördag, men jag är medveten att det blir tufft. Har inte alls fokuserat på intervaller och snabbdistansträning, det har blivit mer distanspass i långsamt tempo. Sanningen är längden på passen under 2011 varit 14½ km i snitt och nio av passen varit över 20 km, två pass har varit över 30 km. Bra träningen med tanke på Stockholm Marathon, mindre bra om man vill springa fort på milen.

Mitt personliga rekord på milen lyder på 39:40 och planen är att försöka hålla ett sub4-tempo på lördag, för att sedan öka lite på slutet. I Hässelbyloppet i höstas spände jag bågen för mycket och gick ut för hårt (5 km på 19:41) och orkade inte andra halvan. Hoppas nu på fint väder, vill inte ha en tråkig vind som blåser rakt emot mig, vill att det skall vara vindstilla och en skön varm sol!
______________________________________________________Kommentera inlägget

Mål för 2011
28 Januari 2011

Målen för 2011 är sedan en tid klara. Som vanligt har jag satt upp ett antal träningsmål och några tävlingmål, precis som de senaste åren är det fokus på löpning. De två mest utmanande målen är att springa fort på Stockholm Marathon och Lidingöloppet-

Stockholm Marathon har jag sprungit fyra gånger tidigare, de tre sista åren har jag sprungit i mål på 3:30, 3:38 och 3:16. Det realistiska målet för 2011 borde kanske vara att springa under 3:10 eller kanske 3:05, men då är det ju inte långt kvar till drömgränsen på tre timmar jämt. Så vid årsskiftet bestämde jag mig för att satsa på att springa på under tre timmar. Medveten om att det är tufft och att det krävs mycket träning, lite tur och lagom bra väder den 28 maj. I mitt huvud ser jag framför mig hur jag passerar 21,1 km på 1:28 och sedan springer jag sista halvan på knappt 1:30. Vi får väl se hur det går?

Satte även upp ett aggressivt mål på Lidingöloppet, planen är att springa loppet på under 2:15. Har valt den tiden eftersom det är medaljtiden, springer man under 2:15 får man en medalj. Även detta mål kan bli tufft, men fixar jag maran på under tre timmar, så fixar jag även detta mål. Ett annat mål är att slå personligt rekod på milen eller halvmarathon. Läs om alla mina mål på: http://www.grindange.com/2011-goal.shtml
______________________________________________________Kommentera inlägget

Bra start på året
18 Januari 2011

Nästan 18 dygn har passerat på den nya året och jag kan konstatera att träningen rullar på väldigt bra. På dessa 18 dygn har jag fixat 16 träningspass och tränat i nästan 18 timmar, mycket bra! Känner mig riktigt laddad inför årets alla lopp och framför mig ser jag flera nya personliga rekord, nu gäller det bara att nöta på. Hoppas att det nu inte kommer någon skada, det är ju risken när man tränar så bra.

Slutligen måste jag konstatera att Icebug med dobbar är bra grejer, jag bara flyter fram på hala och isiga gator. Rekommenderas till alla löpare där ute!
______________________________________________________Kommentera inlägget

Sammanfattning av 2010
9 Januari 2011

2010 får nog betraktas som ett bra träning/tävlingsår, även om de höga ambitionerna och planerna i januari kanske inte uppnåddes. Från februari till augusti var jag pappaledig och planen var att jag skulle träna jättemycket, men det var inte helt lätt när jag även skulle ta han om en liten kille och se till att en liten tjej kom till dagis och hem igen.

Hann dock med ganska många pass trots allt, totalt blev det 167 träningspass (3,2 pass/vecka), varav 143 var löpning. Sprang 1750 km totalt (33,5 km/vecka), vilket gör 2010 till det näst bästa året i antalet löpta kilometrar. Utöver löpning blev det även 11 besök på gymmet, åtta cykelpass samt fyra andra träningspass. Årets stora grej var att jag sprang Stockholm Marathon på 3:16:06, väldigt nöjd med den prestationen. Målet var att gå under 3:30 och det visade ju sig vara enkelt. Tror att framgångfaktorn var mycket snabba pass (intervaller och snabbdistans) under våren i kombination med tre riktigt långa pass på över tre timmar. Min placering i Stockholm Maraton blev 829 av 11 436 män. Även nöjd med tre nya personliga rekord på halvmilen, milen och halvmarathon, sprang fem kilometer på 19:12 i april, milen på 39:40 i augusti och halvmaran på 1:26:14 i maj. Totalt blev det bara sex tävlingar och jag persade på fem av dem, hade nog kunnat pressa dessa tider mer om jag tävlat mer. Årets plump blev Hässelbyloppet. Där fixade jag inte ett personligt rekord som jag planerat, vilket innebar att jag tappade motivation under hösten och i kombination med sjukdom blev det inte så många pass under oktober och november. En annan plump i protokollet är att jag ännu inte lärt mig crawla, har ju en dröm om att bli triathlet. Under 2010 blev det ingen simning alls, men det är ju bra att ha ett mål att se fram emot.
______________________________________________________Kommentera inlägget